Enkelt träningsprogram för lymfsystemet

Enkelt träningsprogram för lymfsystemet

Add Comment , , , , Edit

Här kommer en liten fördjupning av övningarna jag gör för lymfsystemet och rörlighet i armar. Jag har satt ihop ett litet miniprogram som vem som helst kan göra, du behöver ingen tidigare erfarenhet av yoga. Kom ihåg att yoga är prestationslös, yoga utövas efter din egen nivå och dagsform. Har du ingen yogamatta/träningsmatta försök hitta något annat lämpligt att vara på. Fårskinn t.ex fungerar utmärkt. Eller filtar. I de här övningarna är det egentligen bara Barnets position som du behöver lite mjukt för knäna. Resten kan du egentligen göra direkt på golvet. Men det är såklart skönare att ha en tunn matta. Bilderna nedan är från boken Poweryoga av Ulrica Norberg som jag varmt kan rekommendera för den som är nyfiken på att veta mer om yoga. 

Jag har gjort en liten film på övningarna som förhoppningsvis gör det lite enklare att förstå hur övningarna ska göras, jag försöker visa med händerna hur de kan placeras på olika ställen eftersom rörligheten i arm troligtvis är begränsad för er som läser detta. gör övningarna helt efter egen förmåga. Är ni relativt nyopererade kan några vara lite svåra än, prova er fram och nöj dig annars med barnets position, det viktiga är andningen och att få händerna något över huvudet.





1. Börja gärna liggande för att skapa kontakt med andetaget. Är du ovan vid yoga, tänk att du slappnar av bit för bit i kroppen och låt den andas själv. Börja sedan kontrollera andetaget med långa inandningar som går ända ner i magen och andas sedan ut från magen och upp över rygg och skuldror. Som en långsam våg som sköljer upp på land. Låt kroppen bestämma hur länge du vill vara kvar i den här positionen. 

2. Väck sakta kroppen med att dra knäna lätt mot magen, cirkla sakta med benen och fortsätt med samma lugna djupa andetag. Byt håll, gör övningen i 3-5 andetag åt båda håll. Den här övningen stimulerar nervbanorna i ländryggen och är en skön kom igång övning. Behåll gärna ögonen slutna. 

3. Kom upp på alla fyra, låt händerna ha kontakt med mattan och sjunk bakåt på rumpan till barnets position. Håll benen ihop, sträva framåt framåt med händerna samtidigt som du slappnar av i skuldrorna och låter dem smälta ner i ryggen. Slappna av i positionen och bara andas. Stramar det i bröstmuskel och axel, sträck armarna framåt efter din egen förmåga. Det finns inget rätt eller fel. Blunda gärna. Om det känns ok, ligg kvar här 3-5 minuter. Flytta sedan 
armarna längs sidorna, låt pannan vila på underlaget. Vagga sakta, sakta bröstkorgen från sida till sida. Fortsätt med djupa andetag. De djupa andetagen är viktiga för lymfsystemet. Välj själv när du kommer ur positionen. 


4. Kom upp till stående till Bergets position. Stå stilla här, blunda, känn in underlaget under fötterna, slappna av i nacke och axlar. Ta ett djupt andetag samtidigt som du för armarna utåt, uppåt som en snöängel. Sträva efter raka armar men gör efter egen förmåga, kom ihåg, det finns inget rätt eller fel. För samman händerna ovanför huvudet och samtidigt som du andas ut drar du händerna och Prana (livskraften) till hjärtat för att hamna i Pranamasana. Upprepa "snöängeln" så många gånger du vill, fokusera på andningen och rörligheten i arm och axel.


5. Från Bergets position tar du nu ett djupt andetag, för armarna upp över huvudet och fläta samman händerna. Andas ut och sjunk ner som på en stol till Stolens position. Stanna här i 3-5 andetag. Känns det omöjligt att hålla upp händerna går du vidare till nästa position.


6. Stolen med vridning. På en utandning sätter du höger hand på utsidan om vänster fot. Vrid åt vänster samtidigt som vänster arm lyfts upp mot himlen. Lyft armen efter din egen förmåga. Behåll gärna ögonen slutna men vrid ansiktet mot himlen. Gör om samma procedur på andra sidan. Vänster hand på utsidan av höger fot. 

7. Trikonasana (Triangeln). Från Bergets position, kliv bak med vänster fot och sätt ner den vågrät. Höger fot fortsätter peka rakt fram. Sätt höger hand på framsidan av höger underben och lyft vänster arm och sida upp mot himlen. Håll 3-5 andetag. Låt sedan överkroppen falla fram över höger ben och låt armarna hänga, slappna av. 



8. Utthita trikonasana (Utvidgande triangel.) Sätt vänster hand i mattan och lyft höger arm och sida upp mot himlen. Om det är svårt att få ner handen i mattan, böj på benen, men sträva efter att sträcka ut armarna. Andas. Håll 3-5 andetag. 



9. Roterande sidvinkelställning. Låt höger ben (det främre) komma ner i 90 grader. För ihop handflatorna framför hjärtat, vrid sedan överkroppen åt höger och låt vänster överarm vila på höger ben. Det här sträcker skönt i både axlar och bröstmuskulatur. Stanna i 3-5 andetag. Känns det för jobbigt, kom ur positionen. 



10. Gör om 7-9 med vänster ben fram och höger ben bak. 

11. Kom ner i barnets position igen och sträva fram med armarna eller låt dem bara vila vid sidorna. Stanna här så länge du vill. 


12. Lägg dig ner på rygg, ta en filt över dig och bara vila 5-10 minuter. Släpp andetaget. Kommer det känslor låt dem komma, kommer det glädje låt den finnas! Det händer mycket i kroppen när vi yogar och det är inte ovanligt att vi reagerar känslomässigt.


CONVERSATION

0 kommentarer:

Skicka en kommentar

Prenumerera på: Kommentarer till inlägget ( Atom )